Copyright © 2019 GYMMET. Alla rättigheter förbehålls.

Lågkolhydrat kost för tävling eller en annan anledning att minska i fettprocent. 

Intermittent eller cykliskt intag av kolhydrater.

Att tävla och träna med lågkolhydrat kost. (Bodybuilding med dess olika klasser men alla med målet mer muskler och mindre fett)

För de som kan leva utan att över äta kolhydrater verkar de flesta hitta sin variant av hur mycket kolhydrater de behöver. Allt från icke motionerande till elit. DVS De som får hjälp av expertis inom metabolismens
icke beräknade utveckling av hur vi får i oss mat nu jämfört med kanske senaste tusen åren. 

Lchf med inga eller nästa inga kolhydrater är inte bra i längden oftast omöjligt om man aktiv, jämför 30-50.000 steg per dag var normalfallet idag 1000-3000. vaknar äter går 5 meter till bilen 20 meter till kontoret, sitter i princip hela dagen plus att vi äter kanske 3 gånger till innan vi går 20-30 meter till o äter 2 gånger till innan vi skall sova…

 

Troligen så är du, läsaren alltså ingen latmask så 10.000 steg är nog ditt minimum plus 60-90 min medel till hårdintensiv aktivitet.

I detta läge är gymmet oantastligt bäst. Men tyvärr saknar 95% av befolkningen utbildning i vad man skall göra, hur man skall göra och under hur lång tid per dag. 

Dock är det stor skillnad på individnivå och aktivitets nivå, vi vill behålla/öka muskelmassan samt förlora en del fett samtidigt.

Lite klumpigt uttryckt kan man säga att Lchf/Atkins för den stora massan människor brukar bli att vatten o muskler minskar för mycket så man glädjes sig åt fel sak. Det beror på okunskap vilket vi nu skall reda ut.  Hemligheten är att inte ligga i ketos hela tiden samtidigt som man äter på tok för lite fett o protein. Det löser man genom att räknas ut sin kaloriförbrukning. Vilket hur man än gör är teoretisk men det går at minimera felmarginalerna. Då kan man med lite jävlar anamma komma i tävlingsform relativt enkelt. för oss muskelfresk är kolhydrater viktigt för att få upp insulinet ibland så proteinet hamnar musklerna utan att fettet lagars på kroppen.

Hur fungerar intermittent låg kolhydrat?

Med tillräckligt lite kolhydrater, tvingas kroppen att använda fett som energikälla men med för lite fett så orkar vi inte träna. Alltså måste vi äta fett, för lite fett och kroppen börjar förbruka musklerna istället. Stickor att kontrollera att man är i kesos är ett bra hjälpmedel. 

Tuffaste dagarna första tiden är sönd-månd-tisd-onsd-torsd. Börja dieten en söndag!

Hur gör man?

Först räknar du ut vad du skulle vägt utan fett, nåja.. inte helt utan men  på ett ungefär. Säg att vågen visar 70 kg och du har 20% fett.  Vi säger kan ta ett exempel som heter Jennie, 70kg minus 20%  blir ca 56kg. Om vi multiplicerar det med 2 får vi 112. Då skall Jennie äta minst , 112 gram protein varje dag. Det multiplicerar vi med 4 så får vi 448 kcal.

Resten av kcal skall vara fett! 

1400kcal minus proteinkalorier är då 1400kcal minus 448kcal = 952kcal. OBS!! Från fett!! kcal vilket är 90-95gr fett.

Hur mycket kcal förbrukar vi? En aktiv man minst 4 dagar på gymmet plus 1-2 timmar cardio tränande man ca: 30-35 gånger kroppsvikten enligt vågen. För kvinnor tar vi bort 1/3 vilket blir 20-25 gånger kroppsvikten på vågen.

 I Jennies fall 70kg x 25 = 2100kcal och vi börjar med att äta 500 kcal mindre än förbrukningen, det blir i detta fall

1600kcal minus proteinkalorier är då 1600kcal minus 224kcal = 1376kcal. OBS!! Från fett!! 1376kcal vilket är 130-140gr fett.

Noll kolhydrater! (jag vet det är svårt men det går bättre efter 2-3 veckor.

Ok nu till lösningen: Varför skall detta fungera?

Jo, glykogen dvs kolhydrater är energin till träning, men det finns inga.  Fett är svårt för kroppen att använd till träning men allt tid utanför träningen använder kroppen fett. Låg/medelpuls. Upp snabb powerwalk max. Sen byter kroppen till glykogen. Annars bryter den ner muskelmassan eller tar av proteinet du ätit.

Så vad gör vi nu? 

Nu får du äta!

  1. Fredag em börjar du äta kolhydrater, det finns de som kan äta obegränsat under 18-20 timmar men jag vågar inte chansa på det rådet. Så 10-12 x den fettfria kroppsvikten för en man. 7-10 för kvinnor blir för Jennie 380. alltså 4-500gr kolhydrater fredag 18.00-lördag 24.00 Du har bara en chans så slarva inte, sen om du börjar 15 och slutar äta 21 är inte så noga.         

  2. En sak är noga, träna alltid på fredagar och efter passet 30-40 gr protein och 60-80 gr kolisar. De kolisarna räknar du av från de kolisar du skall äta sen. Planera noga eftersom du då kan äta exakt vadsomhelst.                                                                     

  3. Under dina åtar dygn, så minskar du fettintaget till max 50gr.  På fredag och lördagen.                                

  4. Fredagsträning blir kanske seg o jobbig men viktigaste! Så därför skall du äta två frukter vad som helst 1 timma före passet och de kolisarna räknas inte. De är för dra igång systemet o ge dig lite mer kraft.                                                                                   

  5. Nu skall vi räkna ut om o när du skall minska antal kcal per dygn…Om inte det fungerar minskar man fettet INGET ANNAT!!                                                     

  6. Alltså du skall om du sköter dig minska något i vikt varje vecka. Annars tar du bort 50 gram fett per dag.   

Kroppen är tom och börjar förbruka dem direkt så efter ett pass är du i kesos igen. MINSKA ALDRIG PROTEINET! Råkar du höja proteinet lite så gör det inget.